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Mandorle: uno snack alternativo, intelligente ed energizzante, per il controllo del peso corporeo

Fare uno spuntino con le mandorle, ricche di sostanze nutritive, può sostenerti durante la giornata senza incidere sul tuo peso corporeo, anche grazie alla loro capacità di influenzare positivamente diversi aspetti della sazietà.

12/3/2021

Raggiungere e mantenere un giusto peso è un pezzo importante del puzzle del benessere in generale. Non solo riduce il rischio di problemi di salute, ma può anche aiutare ad avere più energia, così da migliorare la propria qualità della vita.

Ricche di bontà naturale, vitamine, sostanze nutritive e con 175 calorie per manciata (30g, circa 23 mandorle), le mandorle sono lo spuntino ideale per aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Fonte di proteine, ricche di fibre e grassi buoni, le mandorle sono un ottimo carburante da consumare tra i pasti senza temere ricadute negative sul peso, come evidenziato da diversi studi:

  • Uno studio sulla digeribilità1 ha rilevato che le mandorle intere non tostate contengono il 25% in meno di calorie rispetto a quanto riportato sull'etichetta nutrizionale, suggerendo che a grazie alla loro struttura cellulare rigida, non tutte le calorie sono disponibili per l'assorbimento. Le mandorle tostate offrono dal 17% al 19% di calorie in meno.
  • Un altro studio ha rilevato che l'apporto calorico e il peso corporeo dei partecipanti che hanno mangiato 43 g / giorno di mandorle come spuntino o come parte di un pasto (per 4 settimane) sono rimasti simili a quelli dei partecipanti che non hanno mangiato mandorle2.
  • Le mandorle sono un’alternativa intelligente per lo snack che può aiutare a ridurre il grasso addominale. Uno studio3 ha dimostrato che uno snack giornaliero di 42g di mandorle, al posto di uno snack ricco di carboidrati con le stese calorie, come parte di una dieta per abbassare il colesterolo, aiutava a ridurre il grasso dell'addome e migliorava significativamente i livelli di colesterolo.
  • Un numero crescente di ricerche mostra che le mandorle possono anche svolgere un ruolo positivo nella sazietà e nel supportare programmi di gestione del peso corporeo. Nell’ambito di un recente studio4, le persone che hanno mangiato mandorle (rispetto a cracker di pari apporto energetico) come spuntino di metà mattina hanno riportato un calo complessivo della fame. Fare uno spuntino a base di mandorle portava anche alla riduzione del desiderio inconscio ("desiderio implicito") di consumare altri cibi ad alto contenuto di grassi, il che potrebbe rivelarsi utile in una strategia di gestione del peso.

Scegli quindi uno spuntino smart, e terrai lontana la fame assicurandoti un maggiore apporto delle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno!

Le mandorle, e la frutta a guscio più in generale, hanno un ruolo rilevante nelle abitudini alimentari tradizionali italiane e nella sana dieta mediterranea. Le ultime ricerche confermano i benefici delle mandorle nella gestione del peso, così come nella salute cardiovascolare, nella gestione del diabete e in altre aree correlate alla salute. Questi risultati supportano la raccomandazione di consumare una manciata di mandorle (equivalenti a 30g o circa 23 mandorle) più volte alla settimana, bilanciando l'apporto calorico giornaliero, perché rappresenta un’ottima alternativa di snack: una ricarica di energia che può risultare benefica e salutare per diversi aspetti”, ha dichiarato Ambra Morelli, Dietista dell'Associazione Tecnico Scientifica di Alimentazione, Nutrizione e Dietetica (ASAND).

1Gebauer SK, Novotny JA. Food Porcessing and Structure Impact the Metabolizable Energy of Almonds. Food and Function.2016; 7 (10): 4231–4238.

2Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr N; 67(11): 1205–1214

3Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.

4Hollingworth S Dalton M, Blundell  JE and Finlayson G. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions. Nutrients 2019, 11(9), 2030; https://doi.org/10.3390/nu11092030